Esta es una campaña liderada por Andrea Cantillano miembro Atina Chile y líder de Atina BioBio quien, junto a un equipo de profesionales, ha elaborado esta serie de Menús Atinados.

¿Cómo participar?

La idea es que puedas descargar y distribuir entre tu familia, amigos, vecinos, compañeros de trabajo, etc. este Menú Atinado, junto a las recetas para elaborarlo, de manera de hacer extensivo el aporte a la buena alimentación de los chilenos.

Ya publicamos nuestra Primera Revista de Alimentación para que la distribuyas entre tus conocidos.

Descarga AQUÍ (PDF, 623 kb)
Tambien puedes ver el Segundo Número de la Revista de Alimentacion con un Especial de Recetas. Descarga AQUÍ (PDF, 187 kb)

HOY: Dietas saludables
En materia de bajar de peso no hay secretos ni fórmulas mágicas, no sirven las dietas que evitan por completo el azúcar, o ingerir puras frutas, puro líquido o pura sopa, o contar carbohidratos, son las llamadas dietas Yo-Yo, cuyos efectos resultan sólo a muy corto plazo. Una alimentación sana y equilibrada, de bajas calorías, que se combina con actividad física, permite disminuir varios kilos y mantener el peso ideal a través del tiempo, es el plan de alimentación de 1200 y 1500 calorías. Para alcanzar la meta de lograra un cambio permanente en los hábitos alimentarios y una mantención del peso en el largo plazo, es mejor hablar de un plan de alimentación saludable en lugar de dietas para reducir kilos. Es necesario establecer una ingesta de energía significativamente, bajo los niveles de mantención para reducir el peso a una velocidad deseable. El aporte energético debe permitir que la persona viva normalmente y pueda cubrir sus necesidades nutricionales, sin riesgo de provocar un déficit en alguno de los nutrientes escenciales. Esto es difícil de lograr con dietas inferiores a 1200 kcal diarias en las mujeres y 1500 kcal diarias en los hombres. Las personas que ingieren menos de 1200 kcal pueden necesitar suplementos de vitaminas y minerales. Las dietas con una reducción excesiva de la energía total serían difíciles de sostener en el tiempo y, por lo tanto, menos exitosas en el largo plazo. AGUA En el tratamiento dietético de la obesidad, es importante insistir en satisfacer las necesidades de agua, que además de ayudar a llenar el estómago entre comidas, facilita la excreción de los desechos metabólicos. Se estima que 2000 a 2500 ml. diarios (8 a 12 vasos), son suficientes, incluyendo el agua contenida en los alimentos y preparaciones. (Sonia Olivares, nutricionista, Area Nutrición Pública, INTA) CUADRO DE PLAN DE ALIMENTACION
Click en la imagen para agrandar CONSEJOS: C??MO SELECCIONAR SUS ALIMENTOS: 1.- Escoger leche y derivados bajos en grasa, en lo posible sin grasa. 2. No consumir más de 170 g de carne magra (sin grasa), o de ave sin piel al día. Evitar las carnes de origen graso, cerdo, cordero, visceras, por su contenido en grasas saturadas y colesterol. 3. Aumentar el consumo de pescado fresco o congelado en especial del tipo atún, jurel, salmón, merluza, mero, congrio, entre otros. 4. Evitar el consumo de cecinas y embutidos en general. 5. Reducir o evitar el consumo de mantequilla, yema de huevo por su alto contenido de colesterol. 6. Aumentar el consumo de fibra, pan y cereales integrales, leguminosas, frutas y verduras crudas. Estos alimentos no contienen colesterol, ni grasa y suministran fibra dietética soluble. 7. Reducir el consumo de sal y alimentos salados, especialmente los procesados de paquetes, enlatados y las comidas que vienen preparadas. 8. Disminuir el consumo de café y alcohol. 9. Reducir el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados, y también las preparaciones con alto contenido de azúcares (productos de pastelería). 10. Preferir el consumo de aceites vegetales como oliva, soya, maíz y maravilla. COMO PREPARAR SUS ALIMENTOS: 1. Preparar los alimentos al horno, a la parrilla, al vapor o cocidos en agua. No prepararlos salteados, fritos y no cocinarlos con salsas de carne u otras. 2. Cocinar las carnes a bajas temperaturas para que eliminen más grasas. 3. Sacarle la grasa al caldo antes de hacer salsas o sopas. 4. No cubrir las carnes con pan rallado o molido ni harina. Estos recubrimientos absorven grasa en exceso. 5. Utilizar ollas y sartenes en los que la comida no se pegue, en lugar de untarlos con aceite y mantequilla. 6. En las cocciones y preparaciones que requieran leche, utilice leche descremada. 7. Utilizar dos claras de huevo por cada yema que pida la receta. Descartar la yema. 8. Reducir el aceite de las recetas a la mitad. 9. Consumir ghee en vez de mantequillas o margarinas. 10. Prefiere harinas y pan integral. COMO PEDIR COMIDAS MÁS SALUDABLES EN LOS RESTAURANTES. 1. Ensaladas y Entradas: Hay una amplia gama de verduras , pueden pedirse algunas cocidas (porotitos verdes, zanahoria, coliflor, betarraga, brocoli, bruselas, alcachofas, espárragos) y de preferencia crudos ( apio, tomate, lechuga, pepino, cebolla, palmitos). Evitarlas verduras salteadas, envueltas en harina, o cocidas con grasa, como también la ensalada de papas y repollo a menos que se preparen con pequeñas cantidades de mayonesa de bajas calorías. Pueden acompañarse con pollo, pavo, quesillo. Aliñar con limón, vinagre (ideal de manzana). 2. Sopas: Escoger sopas de verdura, consomé desgrasado, arroz. Evitar las sopas tipo crema, o las que tengan queso o huevo. 3. Plato principal: Se puede escoger pescados de todas las variedades, pollo sin piel o carne magra (vacuno). Evitar las carnes de pato, ganso, y todas las carnes preparadas salteadas, fritas, apanadas y con salsas. 4. Panes y cereales: Escoger en lo posible panes y cereales integrales. Evitar las galletas de sal comerciales, los croissant, los panes endulzados y los panecillos con mantequilla, pan tostado con mantequilla y ajo. 5. Postres: Elegir fruta fresca, helados de agua. CUADRO CONTENIDOS DE COLESTEROL EN LOS ALIMENTOS.
Click en la imagen para agrandar Fuente: - Revista NUTRI XXI nº 8 Recetas para una dieta saludable - Tomate relleno - Porotos granados